คู่มือเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าแบบญี่ปุ๊น～ญี่ปุ่น! ทั้งแบบต้นตำรับและแบบร่วมสมัย

อาหารเช้าแบบญี่ปุ่นทุกจานจะขาดสิ่งนี้ไม่ได้!

ส่วนประกอบสำคัญในอาหารเช้า : ข้าว ไข่ ซุป

อาหารเช้าแบบญี่ปุ่นมีอยู่หลายรูปแบบและขนาด คนญี่ปุ่นหลายคนไม่ค่อยชอบการทานอาหารเช้าแบบจัดเต็มก่อนทำงาน แต่จะเลือกทานอะไรเบาๆ แทน สิ่งสำคัญที่แทบทุกคนจะขาดไม่ได้เลยก็คือ ข้าวสวยโปะหน้าด้วยไข่หรือนัตโตะ (ถั่วหมัก) และบางครั้งก็อาจมีซุปมิโซะมาด้วยค่ะ

ทามาโกะคาเคะโกฮัง (ข้าวหน้าไข่ดิบ)

เมื่อพูดถึง “อาหารญี่ปุ่น” ก็มีหลากรูปแบบหลายเมนูให้เล่า แต่เราจะขอเริ่มจากเมนูพื้นฐานประจำบ้าน คือ ข้าว ซึ่งเป็นอาหารหลักของชาวญี่ปุ่นนั่นเอง คนญี่ปุ่นบางกลุ่มจะทานอาหารเช้าที่มีข้าวหน้าไข่ดิบเป็นหลัก วิธีรับประทานก็คือ ตอกไข่ดิบลงไปบนข้าวตรงๆ (เพื่อเพิ่มโปรตีนและรสสัมผัสให้กับข้าว) จากนั้นก็เหยาะซอสถั่วเหลืองหรือโชยุเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสเค็ม เมนูนี้ชื่อว่า "ทามาโกะคะเคะโกฮัง (Tamago Kake Gohan)" ซึ่งแปลว่า ข้าวโปะไข่นั่นเอง

เมนูไข่ดิบอาจทำให้หลายๆ คนขมวดคิ้ว รวมถึงชาวตะวันตกด้วยเพราะในประเทศของพวกเขา ผู้คนจะพยายามเลี่ยงการทานไข่ดิบเพื่อป้องกันอาหารเป็นพิษจากการติดเชื้อ Salmonella แต่ที่ญี่ปุ่นจะมีการรักษามาตรฐานความสะอาดของไข่ที่เข้มงวด (อย่างในวิดีโอนี้) เนื่องจากมีผู้บริโภคเยอะนั่นเอง

ในปัจจุบันโลกตะวันตกก็เริ่มมีเทคโนโลยีเพื่อความปลอดภัยของอาหารมาใช้ ซึ่งทาง USDA ของสหรัฐอเมริกาและ NHS ของอังกฤษ ก็ได้มีการประกาศแล้วว่าไข่ที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ถูกต้องและมีมาตรฐานสามารถทานไข่ดิบได้

นัตโตะ (ถั่วหมัก)

อีกเมนูที่ได้รับความนิยมและสะดวกสุดๆ ในยามเช้า คือ ข้าวหน้านัตโตะหรือถั่วหมักค่ะ เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่เปิดใจและพร้อมลองอะไรใหม่ๆ เท่านั้น เนื่องจากนัตโตะจะมีกลิ่นที่หลายๆ คนไม่คุ้นเคยและมีเนื้อสัมผัสที่หนียวเหนอะ (บางคนอาจรู้อยู่แล้วแต่ก็ยังอยากลอง) มีแนวโน้มสูงว่าเมื่อคุณทานบ่อยๆ ก็จะรู้สึกคุ้นเคยกับมันไปเอง ซึ่งบอกเลยว่าดีมาก เพราะในนัตโตะมีทั้งวิตามินเค โปรตีนจากถั่วเหลืองและกากใยสูง หากคุณอยู่ในเมืองที่มีร้านค้าเอเชียหรือร้านจำหน่ายผลิตภัณฑ์สุขภาพก็น่าจะมีนัตโตะจำหน่ายทั้งแบบพร้อมทานและแช่แข็ง สามารถไปเลือกซื้อมาตุนไว้แล้วทยอยกินในยามเช้าค่ะ

* เรามีบทความเกี่ยวกับวิธีกินนัตโตะให้อร่อยด้วยนะ!

ซุปมิโซะ

ส่วนสำคัญอย่างสุดท้าย คือ ซุปมิโซะค่ะ ซุปมิโซะมีรสเค็มแต่กลมกล่อม เป็นหนึ่งในเมนูที่ชาวญี่ปุ่นนิยมทำทานเองที่บ้าน ดีต่อระบบภายในร่างกายและช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ว่ากันว่าซุปมิโซะได้รับความนิยมมากในหมู่นักรบ เพราะเป็นอาหารที่เตรียมง่ายและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคลมแดด (Heatstroke) ได้ ต่อมาซุปมิโซะได้รับความนิยมไปทั่วประเทศในช่วงยุคเอโดะ (ค.ศ. 1603 - 1868) แม้ว่ารสชาติของซุปจะไม่ได้ซับซ้อน แต่หากเริ่มจากการทำด้วยตนเองแล้วก็ต้องบอกเลยว่าใช้ทั้งเวลาและส่วนผสมที่อาจจะหายากนอกประเทศญี่ปุ่น ขั้นตอนแรกต้องเริ่มจากน้ำซุป หรือดาชิ (น้ำซุปปลาแห้งและสาหร่ายคอมบุ) ที่มีรสชาติของทั้ง 2 องค์ประกอบเข้มข้น ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น มิโซะ เต้าหู้ สาหร่ายและต้นหอมค่ะ 

ปัจจุบันนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมทุกอย่างด้วยตนเองแล้วค่ะ น้ำซุปดาชิก็มีขายเป็นแพ็ก แถมยังมีซุปมิโซะพร้อมทานสำหรับผู้ที่อยากข้ามขั้นตอนการทำไปเลยด้วย ส่วนประกอบเหล่านี้ทำให้การเตรียมอาหารเช้าแบบญี่ปุ่นไม่ยุ่งยากอีกต่อไป สามารถทำได้ในพริบตา โดยไม่ต้องใช้สกิลการทำอาหารเลยล่ะค่ะ!

สำหรับรายละเอียดของซุปมิโซะ รวมถึงวิธีการทำตั้งแต่เริ่มต้นและส่วนผสม ดูที่นี่เลย!

อาหารเช้าญี่ปุ่นแบบจัดเต็ม

ขอย้ำอีกครั้งว่าที่เล่ามาด้านบนนี้เป็นเพียงเมนูพื้นฐานเท่านั้น! หากคุณชมรายการโทรทัศน์ญี่ปุ่นอย่าง Chibi Maruko-chan หรือ Sazae-san (รายการโทรทัศน์ครอบครัว ฉายช่วงปีค.ศ. 1960 - 1970) ก็จะเห็นเลยว่าอาหารเช้าได้ถูกพัฒนาไปไกลกว่าข้าวและซุปมาก แน่นอนว่าอาหารเช้าญี่ปุ่นแบบต้นตำรับที่ทานร่วมกันบนโต๊ะทานข้าวก็ไม่ได้ต่างจากอาหารกลางวันและอาหารเย็นเลย และส่วนประกอบที่เพิ่มขึ้นมาก็คือ โปรตีน อย่างปลาหรือเนื้อและสลัดนั่นเอง

หลักการในการประกอบอาหารของญี่ปุ่น เรียกว่า "Ichiju Sansai" (1 ซุป 3 เครื่องเคียง) ที่ไม่ได้จำกัดแค่ในอาหารเช้า แต่ในอาหารกลางวันและอาหารเย็นเช่นกัน สิ่งสำคัญของหลักการนี้คือ ความหลากหลาย ซึ่งใครก็ตามที่พกข้าวกล่องไปทานเป็นอาหารกลางวันจะรู้เลยค่ะว่าเป็นเรื่องจริง ความหลากหลายในที่นี้ มีทั้งในเรื่องของวัตถุดิบ เครื่องปรุงและรสสัมผัส (ถึงขนาดที่รัฐบาลแนะนำให้ทานอาหารที่แตกต่างกัน 30 ชนิดต่อวันเลยทีเดียว! เพราะมีความเชื่อว่าสารอาหารที่หลากหลายจากชนิดอาหารจะช่วยปรับสมดุลร่างกายนั่นเอง อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้โดนปัดตกไปในปีค.ศ. 2000 เนื่องจากไม่มีหลักฐานทางวิชาการมารองรับค่ะ)

อาหารเช้าในรูปด้านบนฉีกกฎ 1 ซุป 3 เครื่องเคียงไปเลย ด้วยการมีอาหารถึง 5 จาน แต่ก็เป็นการแนะแนวทางของเมนูที่เป็นไปได้ได้ดีเลยค่ะ

เมนูโปรตีนหลักที่คลาสสิกสุดๆ (จัดเป็นหนึ่งในเครื่องเคียง เพราะใช้ทานคู่กับข้าว) คือ แซลมอนย่างปรุงรสด้วยเกลือและอาจจะมีสาเกทำอาหารร่วมด้วย ส่วนจานผักก็อาจผ่านการต้มมา หรือจะเป็นสลัดผักสดก็ได้ อย่างในภาพนี้ ด้านซ้ายบนจะเป็นหน่อไม้ฝรั่ง มีฮิกิจิตุ๋น (สาหร่ายทะเลสีดำ) ผสมถั่วเหลืองวางอยู่ทางขวา ส่วนบริเวณซ้ายกลางของภาพก็คือ ถั่วหมักนัตโตะ ซึ่งก็ถือเป็นเครื่องเคียงเช่นกัน ในขณะที่เต้าหู้สามารถจัดอยู่ในหมวดหมู่ถั่วเหลืองได้เลย ส่วนจานไข่ที่ง่ายและได้รับความนิยมสูง ก็มักจะเป็นทามาโกะยากิ (ไข่ม้วนย่าง) ที่เป็นไข่ม้วนหรือเป็นไข่เจียวง่ายๆ ปรุงรสด้วยเกลือค่ะ

นอกจากทามาโกะยากิแล้ว การเตรียมอาหารเช้าญี่ปุ่นรูปแบบนี้จัดว่าใช้เวลานานมาก จึงเป็นเรื่องปกติที่หลายบ้านจะเอาอาหารที่เหลือจากมื้อเย็นวันก่อนหน้ามาทานกัน หากคุณตัดสินใจแล้วว่าจะทานอาหารรูปแบบนี้ คุณจะพบว่าอาหารเช้าจัดเต็มชุดนี้มีสมดุลที่ดีมาก แถมยังมีปริมาณที่เหมาะสมและรสชาติดีได้โดยไม่ต้องมีน้ำตาลหรือน้ำมันมากเกินไป!

สำหรับทามาโกะยากิ ทีมงานชาวไทยของเราได้ทำวิดีโอสาธิตวิธีการทำแบบง่ายๆ ให้ดูแล้วค่ะ ส่วนผสมก็ง่ายๆ เพียงไข่ 3 ฟอง โชยุรสกลมกล่อม 1 ช้อนชา น้ำตาล 1 ช้อนชาและเกลืออีกเล็กน้อยเท่านั้น

ทางเลือกสมัยใหม่ สำหรับคนรุ่นใหม่!

ขอย้ำอีกครั้งว่าด้านบนนี้เป็นเพียงอาหารเช้าญี่ปุ่นแบบต้นตำรับที่ชาวญี่ปุ่นส่วนใหญ่ในปัจจุบันอาจจะไม่ได้ทานในยามเช้ากันแล้ว ทุกวันนี้ มีคนญี่ปุ่นที่ทานขนมปังเป็นอาหารเช้ากันมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผลสำรวจพบว่า 57% ของชาวญี่ปุ่นที่มีอายุ 20 -  50 ปี เลือกทานขนมปัง ในขณะที่มีเพียง 32% เท่านั้นที่ทานข้าว (น่าสนใจมากว่ากลุ่มตัวอย่างที่มีอายุน้อยที่สุดกลับเลือกข้าวค่ะ)

เช่นเดียวกับในหลายประเทศที่มองว่าอาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่ทั้งแตกต่าง และแยกจากมื้อกลางวันและมื้อเย็นเพราะเป็นมื้อที่สามารถเปลี่ยน 'ข้าว' เป็นอาหารหลักประเภทอื่นได้ ด้วยเหตุนี้ชาวญี่ปุ่นจำนวนมากจึงเลือกทานซีเรียลเป็นคาร์โบไฮเดรตยามเช้า ในขณะที่อีกหลายคนเลือกที่จะทานขนมปังหรือเบเกอรี่กันแทน นอกจากนี้ ตามสถานีรถไฟก็ยังมีร้านเบเกอรี่อยู่มากมาย ดังนั้นจึงไม่แปลกเลยที่คนญี่ปุ่นจะถือขนมจากร้านเหล่านี้ไปทานที่โต๊ะทำงานกันในยามเช้า

จังหวัดหนึ่งที่มีวัฒนธรรมการรับประทานขนมปังอย่างแพร่หลายก็คือเกียวโตค่ะ เกียวโตจึงมีร้านเบเกอรี่ที่สร้างสรรค์และมีเอกลักษณ์มากมาย ดูเพิ่มเติมได้ที่นี่!

ทานอาหารเช้าแบบญี่ปุ่นที่ไหนดี?

อย่างภาพด้านบนคงจะเหมาะกับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารเช้าที่บ้าน แต่หากคุณเป็นหนึ่งในนักท่องเที่ยวที่มาเยือนญี่ปุ่นระยะสั้น มีแพลนเที่ยวที่อัดแน่นและไม่อยากเสียเวลา คุณก็อาจจะชอบอาหารเช้าที่ถือไปทานระหว่างเดินทางได้มากกว่า แต่โชคดีที่คนญี่ปุ่นจำนวนมากก็ทำแบบนี้เช่นกัน จึงมีร้านอาหารและคาเฟ่มากมายให้บริการอาหารเช้าราคาถูกแสนอร่อยค่ะ

นั่งทานอาหารเช้าอย่างจริงจัง

คุณสามารถพบร้านอาหารแฟรนไชส์ที่มีเซ็ตอาหารและดงบุริ (ข้าวหน้าต่างๆ นิยมโปะด้วยเนื้อสัตว์) ได้ทั่วทุกมุมของญี่ปุ่นเลยค่ะ สำหรับใครที่ไม่มีเวลา ไม่มีทักษะในการทำอาหารหรือไม่มีพื้นที่เพียงพอ ก็สามารถเข้าร้านอาหารแฟรนไชส์แทนได้ ไม่ว่าจะเป็นโยชิโนยะ มัสซึยะหรือสุกิยะ 3 ร้านดังที่มีตัวเลือกมากมาย แถมยังราคาถูกด้วย

ร้านอาหารเหล่านี้มีสาขาอยู่มากมาย แถมยังเปิด 24 ชั่วโมงและมีบริการอาหารเช้าเช่นกันค่ะ หลายๆ ร้านมีมื้อเช้าหลักๆ ที่เราพูดถึงไป คือ ข้าว, ซุป, ไข่ดิบ หากอยากใส่นัตโตะก็ทำได้ในราคาไม่เกิน 400 เยน! นอกจากนี้ ทางร้านยังมีบริการเมนูที่หรูขึ้นอีกนิด เช่น แซลมอนย่าง ปลาซาบะหรือว่าเนื้อก็มีเช่นกัน ทำไมไม่ลองใช้โอกาสที่ราคาถูกแสนถูกนี้ในการลองชิมนัตโตะดูล่ะคะ!

นอกจากนี้ ยังมีเมนูที่ไปไกลกว่าข้าวหน้าเนื้อทั้งหลายอีกมากเลยค่ะ ที่จริงแล้วถือเป็นเรื่องปกติมากๆ ที่จะไปกินอาหารเช้าในร้านเบอร์เกอร์อย่างลอตเตอเรีย (มีเมนูอาหารญี่ปุ่นสุดพิเศษด้วย) เช่นเดียวกับร้านราเมงและโซบะที่เป็นเคาน์เตอร์ยืนกินซึ่งอยู่ใกล้สถานีรถไฟ อาจจะฟังดูแปลกๆ ที่เรามาแนะนำให้นักท่องเที่ยวทานอาหารฟาสต์ฟู้ด แต่ในเมนูพวกนี้ คุณสามารถทานอาหารที่มีเฉพาะในญี่ปุ่น แถมยังเป็นสิ่งที่ชาวญี่ปุ่นทานกันในชีวิตจริงมากกว่าร้านอาหารหรูๆ อีกค่ะ

ตัวเลือกสุดท้ายสำหรับคนที่อยากทานอาหารเช้าญี่ปุ่นแบบจัดเต็ม คือ เรียวกังหรือโรงแรมสไตล์ญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม เรียวกังมักจะมีบริการอาหารเช้าให้ด้วย (แต่ก็ควรตรวจสอบล่วงหน้าว่าโรงแรมมีอาหารเช้าหรือมีอาหารมังสวิรัติด้วยหรือไม่) อาหารเช้าของเรียวกังชื่อดังทั้ง 8 แห่งที่อยู่ในบทความนี้ มีตั้งแต่ขนมปังยันเมนูสุดหรูเลยล่ะค่ะ

อาหารเช้าแบบแซนด์วิชและเบเกอรี่

อีกเมนูอาหารเช้าที่ห้ามพลาดในญี่ปุ่นเลยก็คือ แซนด์วิชหรือเซ็ตเบเกอรี่ที่ขายในคาเฟ่ค่ะ คุณสามารถหาร้านคาเฟ่เหล่านี้ได้ทั่วไปในญี่ปุ่น ไม่ว่าจะเป็น Doutor, Komeda Coffee, Tully's และ St. Marc ก็มีอยู่แทบทุกจังหวัด แถมยังมีบริการชุดอาหารเช้าทุกสาขาเลยด้วย Doutor และ Tully's มีเซ็ตแซนด์วิชแสนอร่อย แถม Tully's ยังมีเมนูขนมหวานและสลัดมาให้เลือก ในขณะที่ St. Marc ที่เป็นทั้งคาเฟ่และร้านขนมจะมีเซ็ตเบเกอรี่ประจำวันคู่กับเครื่องดื่มในราคาประหยัดค่ะ

Komeda Coffee มีบริการอาหารเช้าสไตล์นาโกย่าที่มีกาแฟ, ไข่, ขนมปังหน้าถั่วแดงในราคาไม่แพง หากเป็นคาเฟ่ในนาโกย่า บางที่ก็จะมีเมนูเสริม (บางร้านถึงกับมีอาหารฟรี) แต่หากเป็นร้านแฟรนไชส์อย่าง Komeda Coffee หรือ Hoshino Coffee ก็จะนำเสนอเมนูท้องถิ่นนี้ให้คนได้ลิ้มลองกันทั่วประเทศ อย่างไรก็ตาม เซ็ตอาหารเช้าของคาเฟ่เหล่านี้จะอร่อยสุดๆ ทั้งที่ไม่ได้เป็นมื้อหนัก ตัวแซนด์วิชก็ยังมีสารอาหารครบถ้วน อีกทั้งยังเป็นการรวมส่วนผสมแบบตะวันตกเข้ากับหลักการอาหารเช้าของญี่ปุ่นด้วย (ข้อควรระวัง: บางร้านอาจจะมีบริเวณสูบบุหรี่ แต่ในปัจจุบันคาเฟ่ปลอดบุหรี่ก็กำลังเพิ่มจำนวนขึ้นเช่นกันค่ะ)

รายละเอียดสำหรับคาเฟ่เหล่านี้ ดูได้ที่:
รวม 15 ร้านอาหาร/ร้านกาแฟในญี่ปุ่นที่เสิร์ฟอาหารเช้าน่ารับประทาน 

ลองอาหารเช้าแบบญี่ปุ่นได้ที่ร้านเหล่านี้!

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ หากคุณกำลังเบื่อชีวิตประจำวันและต้องการหาอะไรใหม่ๆ มาเพิ่มสีสัน เมนูอาหารเช้าแบบญี่ปุ่นนี้จะเติมเต็มความมีชีวิตชีวาและดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างเต็มที่ทีเดียว แถมบางเมนูก็ยังทำเองได้ที่บ้านด้วย! หากคุณมีเวลาไม่มาก ก็สามารถเลือกเมนูง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพอย่างข้าว ไข่และซุป หรือจะนำอาหารที่เหลือจากมื้อก่อนมาดัดแปลงก็ไม่มีปัญหา อย่าลังเลที่จะลองจับคู่อาหารญี่ปุ่นกับเมนูตะวันตกเข้าด้วยกันนะคะ เพราะไม่มีอะไรที่ดู 'ญี่ปุ่น' ไปกว่าการดัดแปลงอาหารอีกแล้วค่ะ!

ในบทความนี้ เราได้พูดถึงร้านอาหารแฟรนไชส์ทั่วประเทศไปมากมาย เพราะร้านเหล่านี้ก็เป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับคนที่อยู่ในญี่ปุ่น นอกจากนี้ เรายังมีบทความรวบรวมร้านอาหารที่เสิร์ฟเมนูยามเช้าไว้ด้วย หากคุณแวะไปแถวไหนก็อย่าลืมไปลองกันนะคะ!

โตเกียว
- 7 Popular Places in Tokyo to Start Your Morning in Style
- ร้านอาหารเช้าสไตล์ญี่ปุ่น 8 แห่งรอบชิบูย่า
- 8 ร้านในชินจูกุสำหรับลิ้มรสอาหารเช้าสุดฟิน ! 
- 7 ร้านอาหารเช้าในอุเอโนะที่ห้ามพลาด ! 

นอกโตเกียว
- แนะนำอาหารเช้าสุดคลาสสิกสไตล์นาโกย่า! 10 ชุดอาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
- 7 ร้านอาหารน่าลองในโอซาก้าที่เปิดตั้งแต่เช้าตรู่ !
- สุดยอดอาหารเช้าของโรงแรมและเรียวกังที่ดีที่สุดในญี่ปุ่น!

 

หากมีคำถาม คำแนะนำ หรือข้อเสนอแนะใดๆ เกี่ยวกับบทความของเรา สามารถติดต่อและติดตามเราผ่านทางเฟซบุ๊ก ทวิตเตอร์ และอินสตาแกรม ได้เลย !