Chế độ ăn uống lành mạnh của người Okinawa- chìa khoá sống lâu và khoẻ mạnh của người dân đảo

Chế độ ăn uống của người dân Okinawa

Các nhà khoa học đã nghiên cứu chế độ ăn uống của người dân khu vực này để thấy rằng họ thường sử dụng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng chứa ít calo. Mặc dù người dân ở đây không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào nhưng do đặc điểm về điều kiện tự nhiên và kinh tế nông nghiệp từ xa xưa của đảo nên người dân thường không ăn nhiều thịt, bơ sữa hoặc lúa gạo. Người Okinawa thường xem thịt như một loại gia vị cho món ăn hơn là món chính và hải sản cũng thường được ăn với số lượng hạn chế. Chế độ ăn hàng ngày của người dân đảo chủ yếu sử dụng nhiều khoai lang, các loại rau nhiều màu sắc như bí đỏ, ớt chuông, mướp đắng, rong biển, nấm và đậu phụ.

Vậy có thể nói chế độ ăn kiểu Okinawa là chế độ ăn dựa trên nguồn thực phẩm ít calo chủ yếu là thực vật. Nếu bạn muốn học tập và ăn theo chế độ của người dân đảo Okinawa, bạn nên chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo các nhà khoa học, với chế độ ăn này, phụ nữ không nên nạp quá 1200 calo/ngày và nam giới không nên nạp quá 1500 calo/ngày. 

Đặc trưng của chế độ ăn kiểu Okinawa

Như đã nói ở trên, người dân đảo Okinawa có chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật là chính, đạm từ thịt, cá và các loại hải sản khác được sử dụng nhưng rất hạn chế. Theo nhiều nghiên cứu, rau củ và ngũ cốc nguyên cám chiếm đến 90-93% lượng calo nạp vào hàng ngày của người dân, chỉ có rất ít calo từ nguồn đạm như thịt, cá và các loại thực phẩm khác.

Khoai lang là nguồn cung cấp tinh bột chính

Không giống như những người dân Nhật Bản sinh sống ở khu vực đảo chính Honshu và các tỉnh phía Bắc thường sử dụng gạo là nguồn lương thực chính, người dân ở khu vực Okinawa lại sử dụng khoai lang làm nguồn cung cấp thực phẩm chính cho bữa ăn của mình. Nguyên nhân là vì trước đây, gạo trắng là một thực phẩm xa xỉ với người dân đảo và chỉ người giàu có mới có gạo ăn, nên đa phần mọi người thường ăn khoai lang, và điều đó đã dần trở thành một thói quen ăn uống của người dân tại đây. 

Khoai lang là một loại thực phẩm chứa ít calo, giàu vitamin A,B,C, canxi và kali, nhiều xơ và các chất chống oxy hoá. Khoai lang được dùng nhiều tại đây là khoai lang beni imo có vỏ màu nâu và thịt khoai màu tím và loại khoai lang Nhật (satsuma imo) có vỏ màu đỏ và thịt màu vàng kem. Đây là loại tinh bột chủ yếu xuất hiện trong các bữa ăn của người dân Okinawa. Không chỉ ăn củ, chồi và lá của rau khoai lang còn được cho thêm vào súp hoặc được chế biến như rau xanh. 

Sử dụng nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Trong chế độ dinh dưỡng Okinawa, ngoài khoai lang thì còn có những loại thực phẩm khác được dùng nhiều như đậu nành, mướp đắng , nấm đông cô, ngưu bàng, trà hoa nhài, rong biển và các loại gia vị trong đó nghệ, ngải cứu, ớt và thì là…được sử dụng nhiều. Chế độ ăn của ăn của người Okinawa chú trọng việc ăn nhiều loại rau, cả rau ăn lá, rau củ và rong biển trong cùng một bữa ăn. Bữa ăn luôn có các loại thực phẩm nhiều màu sắc và kết cấu khác nhau.  

・Rong biển

Do điều kiện địa lý xung quanh là biển đảo nên rong biển được tiêu thụ và sử dụng rất nhiều trong các bữa ăn của người dân Okinawa, trong đó tiêu biểu nhất là rong nho - đặc sản của vùng Okinawa. Người dân Okinawa thường ăn kèm rong biển với mì hoặc ăn riêng kiểu salad trộn dấm. Rong biển là nguồn thực phẩm giàu canxi và khoáng chất giúp cho cơ thể khỏe mạnh.

・Mướp đắng 

Mướp đắng thường được dùng nhiều trong các món salad hay các món xào, thậm chí là làm trà hoặc nước trái cây. Mướp đắng có tác dụng thanh lọc cơ thể, kích thích ăn uống và giúp hỗ trợ chức năng tiêu hoá. Ngoài ra, trong mướp đắng cũng chứa nhiều vitamin B6 giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn, hỗ trợ phân huỷ chất béo và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

・Hoa quả nhiều vitamin C

Người dân Okinawa cũng chú trọng ăn nhiều loại hoa quả khác nhau, trong đó có một số loại đặc trưng của vùng như quả sơ ri (chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hoá), chanh Okinawa (Shikwasa, là một loại quả thuộc họ cam quýt chứa nhiều vitamin C). Vitamin C trong hoa quả giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến hô hấp như hen suyễn và ung thư phổi cũng như giúp điều hòa huyết áp. 

・Các loại đậu nành

Chế độ dinh dưỡng truyền thống của người Okinawa sử dụng nhiều đậu nành dưới dạng tương miso và đậu phụ. Đậu nành là một nguồn đạm thực vật tuyệt vời và chứa các chất flavonoid giúp tăng cường sức khỏe, có tác dụng phòng và trị bệnh, giảm thiểu các bệnh liên quan đến tim mạch, do việc ăn nhiều đậu nành sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. 

Nguồn cung cấp đạm chủ yếu là cá

Trong các nguồn đạm ít ỏi mà người dân đảo Okinawa sử dụng thì cá là nguồn đạm chủ yếu của người dân đảo nên cá luôn có mặt trong bữa ăn hàng ngày của người Okinawa (trung bình 3 lần/ tuần) và thường là các loại cá ít chất béo.

Người Okinawa cũng ăn thịt lợn, thịt bò và sữa nhưng với một lượng rất nhỏ trong khẩu phần ăn hàng tuần. Thịt lợn thường được sử dụng trong các bữa tiệc lớn dành cho những dịp quan trọng.
 

Hạn chế sử dụng đường tinh luyện và hạn chế uống rượu

Người dân Okinawa thường ít khi cho thêm đường vào đồ ăn thức uống hàng ngày, thậm chí các món đồ ngọt tinh chế như bánh ngọt hay nước siro cũng ít xuất hiện. Họ dùng chủ yếu là đường Uji (được làm từ mật mía trồng ở đảo Okinawa) đun sôi tạo thành đường nâu. Loại đường nâu Uji chứa nhiều vitamin nhóm B giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh. 

Một điều cần lưu ý trong chế độ ăn là người dân Okinawa thường không uống rượu thường xuyên mà chỉ sử dụng vào các dịp đặc biệt. 

Sử dụng các loại trà thảo mộc như trà hoa nhài (Sanpin- cha)

Loại trà được sử dụng nhiều nhất ở đảo Okinawa là “Sanpin-cha” (trà hoa nhài). Trà và hoa nhài đều có chất chống oxy hóa làm chậm quá trình lão hóa. Hoa nhài còn có tác dụng giảm căng thẳng, giúp tinh thần sảng khoái, hồi phục khi mệt mỏi. Sanpin-cha gần như được người dân Okinawa sử dụng hàng ngày. Ngoải ra, ở Okinawa còn có nhiều loại trà thảo mộc khác như Goyacha (trà mướp đắng), Yomogi-cha (trà ngải cứu). Khi đi du lịch Okinawa, bạn cũng có thể cân nhắc mua các loại trà đặc sản của Okinawa về làm quà cho gia đình và bạn bè.

Nguyên tắc ăn của người Okinawa

Lượng calo cần nạp như trình bày ở trên, thực tế là do các nhà khoa học nghiên cứu và phân tích kỹ lưỡng còn cũng giống như các quốc gia trên thế giới, người dân đảo Okinawa có chế độ sinh hoạt bình thường với những bữa ăn theo thời gian trong ngày không có gì khác biệt. Tuy nhiên, ở Okinawa thường truyền nhau nguyên tắc “腹八分“ (Hara Hachi bu) nghĩa là ngừng ăn khi bụng đã no được 80%. Chính việc ăn không quá no, thậm chí hơi thiếu một chút, đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và chống lại bệnh béo phì của đa số người dân. Đây cũng chính là tiền đề cho việc giữ gìn sức khoẻ cộng đồng nói chung. 

Lối sống lành mạnh của người Okinawa

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì lối sống lành mạnh cũng là một nhân tố quan trọng giúp người dân trên đảo Okinawa có cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ. Nếu đi du lịch đến Okinawa, bạn sẽ thấy những người già 80-90 tuổi đi xe đạp leo núi, đi bộ hàng ngày, làm vườn, trồng rau, luyện tập thể thao. Người cao tuổi cũng thường xuyên tham gia vào các hoạt động trong các lễ hội trên đảo. Cư dân trên đảo thường xuyên có những hoạt động cộng đồng và hàng xóm láng giềng luôn quan tâm, giúp đỡ lẫn nhau. Chính lối sống lành mạnh, vận động thể thao cũng góp phần không nhỏ vào việc tăng cường sức khoẻ và nâng cao tuổi thọ của người dân đảo. Do đó, nếu bạn thực sự muốn nhận được lợi ích sống khỏe mạnh, trường thọ và ít bệnh tật như người dân đảo Okinawa, bên cạnh việc học tập chế độ dinh dưỡng, thuận tự nhiên của người dân đảo, hãy tập thể dục thường xuyên để tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể nhé!

Một số món ăn đặc trưng của Okinawa

Chanpuru

Chanpuru trong tiếng Nhật nghĩa là “trộn lẫn vào nhau” và món này có thể sử dụng nhiều loại rau củ quả khác nhau nhưng món chanpuru truyền thống sẽ thường bao gồm mướp đắng, đậu phụ, trứng và giá đỗ (một số nơi cho cả cà rốt, bắp cải hoặc hành tây). Chanpuru thường được phục vụ cùng khoai lang và súp rong biển miso.

Sukugarasu Tofu

Sukugarasu là một món ăn độc đáo của Okinawa. Đây là món đậu phụ thơm mềm, béo ngậy, phía trên có đặt một miếng cá mặn. Mùi vị đặc trưng của cá mặn hoà quyện với miếng đậu tạo thành một món ăn tuyệt hảo nhất là khi dùng kèm với rượu gạo sake. 

Okinawa tempura

Cũng giống như các vùng khác của Nhật Bản, người dân đảo Okinawa cũng thường xuyên ăn tempura, nhưng tempura ở đây chủ yếu là các loại rau củ, cà tím, khoai lang, cà rốt và nấm chiên. Ngoài ra, có một loại tempura đặc biệt của đảo đó là sunui tempura, một loại tempura sử dụng tảo biển mozuku đặc trưng của Okinawa tẩm bột chiên giòn.

Nhiều món ăn khác của Okinawa cũng là sự kết hợp của các loại rau khác nhau nên nếu bạn dự định đi du lịch đảo Okinawa, hãy tham khảo danh sách những nhà hàng nổi tiếng trong danh sách này nhé.

Học tập thói quen và chế độ dinh dưỡng của người Okinawa để có cơ thể khoẻ mạnh!

Có thể thấy bí quyết sống khỏe mạnh và trường thọ của người dân Okinawa nằm ở chế độ ăn giàu dinh dưỡng với hàm lượng calo thấp từ nguồn thực phẩm chủ yếu là thực vật, cùng với việc kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Điều này đã giúp tăng cường sức khỏe và nâng cao tuổi thọ của người dân nơi đây. Nếu có dịp đến Nhật Bản, hãy ghé thăm Okinawa để tự mình trải nghiệm những món ăn địa phương và hiểu hơn về chế độ ăn uống – bí quyết sống khỏe và trường thọ của người dân trên đảo nhé. Ngay cả khi bạn không thể du lịch đến đây, bạn cũng vẫn có thể học theo chế độ ăn uống của người dân Okinawa, chuyển sang chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường trong bữa ăn hàng ngày để có sức khỏe và cuộc sống năng động và hạnh phúc hơn nhé!

Ảnh tiêu đề: beeboys/Shutterstock

Nếu bạn muốn gửi phản hồi về bài viết, hay có ý tưởng muốn chia sẻ hoặc câu hỏi liên quan đến Nhật Bản, vui lòng chia sẻ trên Facebook của chúng tôi!